รู้จัก 4 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทางเลือกอาหารสุขภาพที่ดีกว่า

[siritidaphon]

รู้จัก 4 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทางเลือกอาหารสุขภาพที่ดีกว่า

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ดังนั้น หากเรารู้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไรและเลือกรับประทานอย่างถูกต้องก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่า


การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพในผู้ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้วเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายได้รับต่อวัน เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่มีภาวะอ้วน และผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงด้วย ผู้ที่มีเงื่อนไขสุขภาพเหล่านี้จึงควรทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเอง


ทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือคาร์โบไฮเดตประเภทที่มีโมเลกุลของน้ำตาลจับตัวกันตั้งแต่ 3 ชนิดขึ้นไป รวมถึงมีใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ ทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วร่างกายจะใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดนานกว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นสูงทันทีหลังจากรับประทาน แต่จะค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ ใยอาหารที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังถือเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ จึงช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้ดีและสม่ำเสมอมากขึ้น ดังนั้น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ เช่น ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ภาวะคอเลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็งลำไส้


4 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หาได้ง่ายใกล้ตัวคุณ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด ซึ่งอาหารที่ถูกจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลายชนิดสามารถหารับประทานได้ง่าย ๆ ใกล้ตัว แต่คุณอาจไม่เคยรู้มาก่อน ดังนี้


1. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะสามารถหารับประทานได้ง่าย โดยข้าวกล้องจะมีใยอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินมากกว่าข้าวขาว เพราะข้าวขาวเป็นธัญพืชที่ผ่านการขัดสีนำส่วนที่เป็นรำข้าวและจมูกข้าวออกไป ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการลดลง

อีกทั้งข้าวขาวยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นทันทีหลังจากรับประทานด้วย จึงควรเลือกรับประทานข้าวกล้องที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่า นอกจากข้าวกล้องแล้ว ยังมีธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่น ๆ ที่สามารถรับประทานได้ เช่น ข้าวโอ้ต ควินัว และบักวีต


2. ผักประเภทหัว

ผักประเภทหัวหรือผักที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบสูง เช่น มันฝรั่ง มันหวาน แครอท หรือเผือก แม้ผักเหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากกว่าผักประเภทอื่น แต่ก็จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งที่ร่างกายใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนาน มีใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของลำไส้ อีกทั้งยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ สูงเช่นกัน

หากเลือกรับประทานผักประเภทนี้ในปริมาณที่เหมาะสม แทนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากข้าวขาวในบางมื้อ เช่น มื้อเย็นที่ไม่จำเป็นต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาก ก็อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการดูแลสุขภาพได้


3. ผลไม้ที่มีใยอาหารสูง

ผลไม้ที่มีใยอาหารสูงก็ถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่ง แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะมีใยอาหารสูงอยู่แล้ว แต่ผลไม้บางชนิดก็มีใยอาหารสูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอย่างหลากหลาย รวมถึงอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ในการดูแลสุขภาพด้วย ตัวอย่างผลไม้ที่มีใยอาหารสูงและสามารถหารับประทานได้ง่ายใกล้ตัวคุณ เช่น ส้ม กล้วย มะม่วง แอปเปิ้ล หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่


4. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอย่างธาตุเหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียมด้วย การรับประทานถั่วเสริมในมื้ออาหารจึงอาจมีส่วนช่วยใหเคุณห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคในระบบทางเดินอาหาร ตัวอย่างถั่วที่สามารถหารับประทานได้ง่ายใกล้ตัวคุณ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง หรือถั่วลันเตา

เมื่อทราบแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรและมีอะไรบ้าง คุณก็จะสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมมากยิ่งขึ้น เช่น เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืช รวมทั้งควรลดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทรายขาว น้ำหวาน หรือขนมหวาน

นอกจากนั้น เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาก็ยังควรระมัดระวังในการปรุงและรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย เช่น หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันแล้วใช้เป็นการต้มหรือนึ่งแทน หรือไม่ปรุงอาหารรสจัดเกินไป เช่น เค็มจัด หวานจัด