อาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุ

[siritidaphon]

อาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุ

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ความเสื่อมถอยของร่างกายย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา โดยเฉพาะเรื่องของระบบประสาทและสมอง ปัจจุบันพบว่ามีผู้สูงอายุป่วย ด้วยโรคภาวะสมองเสื่อมเป็นจำนวนมาก โดยคาดว่าในปี 2573 สถิติผู้ป่วยในไทย  จะพุ่งขึ้นสูงถึง 1,117,000 คน เหตุจากการได้รับสารอาหารที่ไม่มีเพียงพอต่อ ความต้องการ ทำให้ระบบประสาทและสมองเสื่อมถอยได้เร็วกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่ง ส่งผลกระทบด้านความคิด ความทรงจำ และการใช้ชีวิตประจำวัน 

ดังนั้นการเริ่มต้นดูแลสุขภาพด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารช่วย บำรุงสมองอย่างเหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ สามารถชะลอความเสื่อมถ่อยของระบบประสาทและสมองได้


DO : อาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุแล้ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลด้านโภชนาการอาหารอย่างเหมาะสมเนื่องจากว่าร่างกายเริ่มมีการเสื่อมสภาพตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นโดยกลุ่มสารอาหารบำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุสามารถแบ่งออกเป็น  4  กลุ่มหลักๆ ได้แก่


 1. วิตามินบี

การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางของร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณสารอาหารที่ได้รับอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะวิตามินบี6 และบี12  ซึ่งเรามักพบว่าผู้สูงอายุจะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากร่างกายของผู้สูงอายุ จะดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารได้ยากขึ้น การทำงานของสมองจึงได้รับผลกระทบ วิตามินบี6 และ12  พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่และนมวิตามินบี9 (โฟเลต) ที่มักจะพบในธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้

ประโยชน์ของวิตามินบี : วิตามินบี เป็นสารที่ช่วยบำรุงประสาท ช่วยในเรื่องความทรงจำป้องกันโรคสมองเสื่อมและช่วยบำรุงระบบประสาทอื่นๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ  วิตามินบี 6 ยังช่วยเสริมการดูดซึมกรดอะมิโนซึ่งเป็นรากฐานที่สำคัญของโปรตีนในการเสริมสร้างระบบประสาทและสมองให้แข็งแรง


2. โอเมก้า 3

สามารถพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน หรือสามารถหาซื้อได้ง่าย และราคาถูกที่ เช่น ปลาทู ปลาอินทรีย์ ปลาจะละเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว เป็นต้น

ประโยชน์ของโอเมกา 3 : จากปลาทะเลน้ำลึกคือในเนื้อปลาเหล่านี้มีกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่มากพอที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบประสาทและสมอง ช่วยในเรื่องความจำและลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ทั้งยังช่วยบำรุงหัวใจ ข้อต่อต่าง ๆ ได้อีกด้วย


3. กลุ่มต้านอนุมูลอิสระ

เช่นวิตามินซี วิตามินอี ได้แก่อาหารจำพวกผักใบเขียวและผลไม้หลากสี ผลไม้รสเปรี้ยว โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รีที่อุดมไปด้วยสารโพลิฟีนอล และสารฟลาโวนอยด์  ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ มีวิตามินบีรวมวิตามินอีและแร่ธาตุอื่นๆ ล้วนอยู่ในสารอาหารที่สามารถต้านอนุมูลอิสระ

ประโยชน์ของกลุ่มต้านอนุมูลอิสระ : สามารถช่วยป้องกันความเสื่อมในร่างกาย ช่วยให้สมองไม่เสื่อมเร็ว ป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัส ที่ทำหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงต่อความทรงจำและยังมีส่วนช่วยบำรุงระบบประสาทในด้านการมองเห็น และในส่วนของผักใบเขียว เป็นอาหารที่กรดโฟลิกซึ่งมีสารที่ช่วยให้การบำรุงสมองและช่วยดูแลควบคุมอารมณ์ให้อยู่ภาวะปกติ


4. เลซิติน

เมื่อร่างกายได้รับสารเลซิตินจะเปลี่ยนเป็นสารที่ชื่อว่า “โคลีน” และสารโคลีนจะถูกสังเคราะห์โดยเซลล์ประสาทชื่อว่า “อะซิติลโดลีน” พบมากใน ไข่ไก่ นับเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทที่เรียกว่า อะเซทิลโคลีน นอกจากในไข่ไก่แล้วยังพบใน ถั่วเหลือง ถั่วลิสง, เมล็ดทานตะวัน, จมูกข้าวสาลี และข้าวโพดสีเหลือง

ประโยชน์ของโคลิน : คือจะทำหน้าที่สำคัญต่อการพัฒนาการทำงานของสมอง และความจำ

นอกจากนี้ การดื่ม “น้ำเปล่า” อย่างเพียงพอ ก็ช่วยให้เซลล์ต่างๆในร่างกาย รวมถึงเซลล์สมองสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เนื่องจากทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องใช้น้ำ แถม 3 ใน 4 ของสมองคนเราก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบอีกด้วย ดังนั้นน้ำเปล่าจึงมีความสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ควรดื่มอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว


DON’T : อาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยง

เมื่อทราบแหล่งอาหารที่บำรุงสมองสำหรับผู้สูงอายุไปแล้ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทราบกลุ่มอาหารที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงด้วย

    อาหารกลุ่มไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ ได้แก่ มันหมู มันไก่ เนย เนยเทียม ครีมเทียม มาการีน
    อาหารกลุ่มไขมันอิ่มตัวจากพืช ได้แก่ กะทิ, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว
    อาหารที่มีน้ำตาลสูง  อาทิ ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มต่างๆ เพราะความหวานจะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ ทำให้เซลล์ประสาทที่เชื่อมต่อไปสมองเกิดความเสียหาย หรือทำงานได้ไม่ดี ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองในที่สุด

นอกจากการเลือกให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหาที่ช่วยบำรุงสมองแล้ว สิ่งที่ ไม่ควรละเลยอีกประการคือการบำรุงสมองผู้สูงวัยในด้านอื่นๆ เช่น การฝึกสมอง และการออกลังกายอย่างสม่ำเสมอ


ออกกำลังกาย และกำลังสมองตัวช่วยบำรุงสมอง

การส่งเสริมให้ผู้สูงวัยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าไปเลี้ยงสมองได้ รวมถึงการให้ผู้สูงอายุฝึกการทำสมาธิ ทำกิจกรรมที่พัฒนาสมอง เช่น การอ่านหนังสือ การคิดเลข จะช่วยทำให้สมองมีความผ่อนคลาย ซึ่งช่วยในการจดจำได้ดีขึ้น นอกจากนี้การการพักผ่อนให้เพียงพอยังช่วยให้ลดภาวะความจำสั้นในผู้สูงอายุให้ลดน้อยลงได้